【低碳生活】低碳飲食食物推介｜認識「營養密度高」食材

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March 13, 2023

哪些食物的碳排放量較低？

承接上文《7個實踐低碳飲食的實用貼士》，低碳飲食的目的是盡量選擇在生產過程中碳排放量低的食物的。一般而言，低碳飲食的食材主要是植物性和營養密度高（nutrient-dense）的食物，例如豆類、穀物類、蔬菜、水果及堅果類等，而肉類及加工食物則被視為碳排放高的食材。

營養密度高（nutrient-dense）的食材低碳食材推介｜海苔、羽衣甘藍低碳食材推介｜薯仔、藍莓低碳食材推介｜黑朱古力、西蘭花苗低碳食材推介｜小扁豆、蒜頭低碳食材推介｜野米、奇亞籽延伸閱讀

營養密度高（nutrient-dense）的食材

‍營養密度是計算每一份食物中營養含量的單位，當食物份量少但營養價值高，就屬於營養密度高（nutrient-dense）的食物；相反，當食物份量多而每份食物的營養含量低，就屬於營養密度低的食物。

根據美國國家衛生院（National Institutes of Health）和美國衛生及公共服務部（United States Department of Health and Human Services）的定義，營養密度高的食材是指「能夠提供大量營養但卡路里相對較少的食物」。營養密度高的食材之所以較低碳，是因為每份食材的營養價值成份高，令我們能夠在攝取量較少的情況下，就可以補充身體所需營養；而食物攝取量的多少是直接影響食物生產過程留下的碳足跡，所以當生產量和攝取量越少，碳足跡就越低，這就是「減碳」。

近年，經常提及的「超級食物」（Superfood）就是營養密度高食物的最佳典範。根據美國哈佛大學醫學院出版的《哈佛健康雜誌》所述，世界上並無一種食物能為人類提供全面而且足夠的營養補給，但卻有一些食物可以為人類提供較為全面的營養補給，而這些食物就被稱為「超級食物」，雜誌中一共列出了10種營養較全面及對食體有益的食物，包括魚、綠葉蔬菜、堅果、橄欖油、全穀類、乳酪、十字花科蔬菜 (西蘭花、羽衣甘藍、抱子甘藍和椰菜等)、豆類及番茄。營養密度高的食物一般較普通食物低碳，因此「超級食物」亦比普通食材較低碳。

低碳食材推介｜海苔、羽衣甘藍

‍（1）海苔（Seaweed）

海苔的營養密度比陸地植物高，因為在海中生長的海苔含有豐富的礦物質，包括鈣（Calcium）、鐵（Iron）、鎂（Magnesium）、碘（Iodine）及錳（Manganese）。此外，海苔亦含有多種生物活性化合物（Bioactive Compound），包括藻藍蛋白（Phycocyanin）及類胡蘿蔔素（Carotenoids），內含抗氧化物和消炎成分。

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（2）羽衣甘藍（Kale）

羽衣甘藍是有葉食用植物的營養冠軍，內含多種維他命（維他命C、維他命A、維他命K1及維他命B6）、礦物質（鈣（Calcium）、鎂（Magnesium）、錳（Manganese）、銅（Copper）及鉀（Potassium）），以及其他抗氧化物和生物活性化合物。而約21克的羽衣甘藍只有9卡路里，每日只需約180克就足夠一個成人的每天纖維攝取量。

低碳食材推介｜薯仔、藍莓

（3）薯仔（Potato）

薯仔是人類歷史上最重要的食材之一。其實，薯仔含所有人體所需的養份，只是每種營養成分的含量不算特別高。含豐富澱粉質的薯仔亦較其他食物「飽肚」，是典型的營養密度高食材。

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（4）藍莓（Blueberry）

藍莓是最有營養價值的水果類食物之一。雖然，以同等份量的藍莓與蔬菜比較，藍莓的維他命及礦物質含量較少，但藍莓含有極高的抗氧化成分，包括花青素（Anthocyanin），能有效地保護眼睛及血管。

低碳食材推介｜黑朱古力、西蘭花苗

（5）黑朱古力（Dark Chocolate）

含高濃度可可成分的黑朱古力是營養密度高的零食之選，但請注意！可可濃度高於70%才算是高濃度可可成分，而且百分比越高越好，85%至90%的黑朱古力是最好的選擇。研究顯示，可可及高濃度黑朱古力的抗氧化作用比藍莓及巴西莓更高，每天一小片已經是極佳的抗氧化補充品。（前題是你受得著高濃度黑朱古力的苦澀味）

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（6）西蘭花苗 (Broccoli sprout）

與西蘭花相比，西蘭花苗（Broccoli sprout）擁有更高的營養價值，並含有更豐富的蘿蔔硫素（Sulforaphane）。西蘭花中的蘿蔔硫素經常成為學術研究的對象，因為科學家相信蘿蔔硫素（Sulforaphane）與抗癌有息息相關的關係。在羅茲威爾綜合性癌症治療及研究中心 (Roswell Park Cancer Institute) 的一項研究中發現，西蘭花中的蘿蔔硫素（Sulforaphane）有助「自然殺手細胞」(Natural Killer Cell, NK Cell) 的形成，這種先天性免疫效應細胞能夠攻擊癌細胞，並有助控制腫瘤生長。

低碳食材推介｜小扁豆、蒜頭

（7）小扁豆（Lentils）

小扁豆（Lentil）在土耳其、敘利亞、約旦、摩洛哥和突尼斯等地是一種傳統食材，在西方國家的菜式中亦被廣泛使用。小扁豆有黄色、紅橙色、綠色、棕色和黑色，其中以棕色最為常見，而綠色則最為便宜。每顆小扁豆中有超過25%的成分是蛋白質，與同等份量的牛肉相比，蛋白質含量是牛肉的1.6倍，能夠代替肉食的蛋白質來源。

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（8）蒜頭（Garlic）

蒜頭不但是營養密度高的調味料，而且含豐富的硫化合物 (Sulfur Compound)，例如大蒜素（Allicin）。作為營養補充品，一些研究指出大蒜素（Allicin）有效降低血壓和壞膽固醇，並提升體內好膽固醇的水平，有助減低心臓病風險。

低碳食材推介｜野米、奇亞籽

（9）野米（Wild Rice）

野米又稱為「美洲菰米」，是印第安人的傳統糧食。野米分為水生和沼生，而沼生野米的營養價值較高。野米是一種營養價值平均的食物來源，含有豐富的蛋白質和纖維。雖然名叫野米，但其實野米是菰草的種子，因此與一般米食不同，野米並不含有麩質（Gluten），適合無麩質飲食（Gluten-free）人士。

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（10）奇亞籽（Chia Seed)

奇亞籽經常被稱為「超級食物 (Superfood)」是因為它的營養密度極高。它的歷史可追溯至公元前3500年，當時是阿茲特克人（Aztec）獻給神明的貢品。奇亞籽本身無味，可以加入任何食物之中以增加營養，而且奇亞籽進入食道和胃部後會吸收水分而膨脹變大，從而有助抑制食慾，完全符合營養密度高的食材要求。